高血圧の食事メニュー
高血圧の食事には減塩の工夫を
高血圧対策としての食事メニューは、食塩の摂取量を減らすのが基本です。
現在、正常血圧の人で高血圧予防のためには1日10g以下、高血圧の人が症状を改善・ 治療するためには1日6~7g以下に抑えることが勧められています。
「塩分は控えめに」と言っても、食事は美味しく食べたいもの。そこで美味しさを損なわず、 食生活を豊かに無理なく減塩できる食事のメニューのポイントを紹介します
- 香辛料・酸味などの調味料を使ったメニューを利用すること
酢やわさび、 香味野菜で味付けしたメニューを取り入れると、無理なく減塩できます。 レモンやゆずなどでさっぱり味のメニューもいいでしょう。
例えば、ひじきの煮物は一人前で塩分が約1.5gですが、同じひじきの酢の物だと、約0.7gと半分程度になります。
- 洋風のメニューを献立に加えること
和食は栄養バランスの取れた、世界に誇る健康食ですが、塩分が多いのが玉にキズ。洋風のメニューは和食より低塩分なので、 上手に献立に取り入れましょう。ただし洋食はカロリーが高くなりがちなので気をつけてください。
- 和食の食事なら塩よりしょう油か味噌で味付け
しょうゆや味噌にも塩分が含まれていますが、それぞれの風味があります。食塩だけの味付けよりも塩分量を少なくすることができます。 また、減塩しょうゆや味噌を食事のメニューに利用することも一つの手です。
また、味噌汁を作るときは、「だし」風味を効かせることで、 味噌を少なくしても美味しさを損ないません。
- 新鮮な素材を使う減塩のためには加工食品ではなく、新鮮な素材を食事メニューに取り入れること。 新鮮な素材は調味料をあまり使わなくても十分な味があるはずです。また、加工食品はすでに調味料で味付けをしていることが多く、 塩分が多くなりがちです。
カラダから塩分を追い出す食事の工夫
上のような減塩の工夫のほかに、カリウム・ マグネシウム・ カルシウムといったミネラルを積極的に食事で摂取することでも、高血圧対策のメニューとなります。
カリウムはナトリウム（=塩分）を尿と共に体外に排出する作用があります。また、 カルシウムやマグネシウムには血圧を下げる効果があるからです。
これらのミネラルを上手にメニューに取り入れて高血圧を予防改善しましょう。
- 果物・野菜・きのこ類を毎日食べる
果物・野菜・きのこ類はカリウムが豊富です。日本人のカリウム摂取量は少なく、これも高血圧の一つの原因です。
なお、カリウムは熱で調理すると失われやすいので、果物や野菜は生で食べるほうが良いでしょう。
果物ではバナナや柿にカリウムが多く含まれています。 - 乳製品を一日三回
乳製品にはカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれています。
牛乳・ヨーグルト・チーズなど、一日に三回摂取するようにしましょう。
またカルシウムは小魚や海藻類など、マグネシウムは豆類やごま、海藻類などにも豊富に含まれています。
血圧が高めの方におすすめするトクホ（特定保健用食品）
特定保健用食品（トクホ）は生活習慣病の危険因子（リスクファクター）を減らすのに役立つように工夫された食品です。
動物実験・臨床試験などによって安全性と効能が科学的に検証され、厚生労働省の審査を合格した食品です。
